VİTAMİN ve MİNERALLER

01.04.2011

 
VİTAMİN ve MİNERALLER

                         VİTAMİNLER
 
Vitaminler, büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşam için gereken organik maddelerdir. Vücudumuz tarafından üretilemediğinden dışarıdan besinlerle alınır. Vücudun vitamin ihtiyacı mg. gibi küçük değerlerdedir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için sağlıklı ve dengeli beslenmede vitaminlerin önemi büyüktür. Vitaminler sindirilemezler, hücre zarından geçebilirler. Çözülme özelliklerine göre; yağda çözünenler ve suda çözünenler diye ikiye ayrılırlar.
Yağda Çözünen Vitaminler: A, D, E ve K vitaminleridir. Günlük gereksinimden fazla alındıklarında özellikle karaciğerde depolanırlar. Bu nedenle eksiklikleri geç hissedilir.
Suda Çözünen Vitaminler: B ve C vitaminleridir. Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücutta depolanmaz, idrarla atılır. Bu nedenle her gün besinlerle alınmaları gerekir.
Vitaminlerin fazlası ya da eksikliği vücutta bazı bozuklukların ortaya çıkmasına neden olur.
 
YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
 
A VİTAMİNİ ( BETA-KAROTEN )
 
Gözü korur, besler ve iyi çalışmasını sağlar. Bunun dışında büyüme, üreme, bağışıklık sisteminin korunması, kanserle mücadele ve tiroit hormonlarının metabolizmasında görevlidir. Cilt gelişimi için zorunlu bir vitamindir. Cilt rengini düzenler, güneşin olumsuz etkilerini ve ciltteki lekeleri azaltır, hücre yenilenmesini ve çoğalmasını sağlar. Özellikle kuru, yıpranmış ve olgun ciltler için gereklidir.
Yetersizliğinde; gece körlüğü, derinin kuru ve pütürlü olması, göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler, sık hastalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülebilir.
Fazlalığında; Başlangıçta bulantı, kusma, baş ağrısı, iştahsızlıkla kendini gösterir. Yüksek dozda almaya devam edilirse eklem ağrısı, görme bozukluğu, el ve ayaklarda sararmalar, beyinde su toplanmasına bağlı olarak zihinsel performansta düşüş, sersemlik, uyku hali, deride kabuklanma ve pullanma, karaciğer ve dalakta büyüme görülür. A vitamini karaciğerde depolandığından zehirli etkisi aylarca devam eder.    
A vitamini yönünden zengin olan karaciğerin fazla tüketilmesi ve hastalıklar nedeni ile uzun süreli A vitamini hapı kullanımı durumunda fazlalık oluşur. Havuç, brokoli, lahana ve narenciye gibi beta-karoten içeren besinler fazla alındığında vücutta A vitamini fazlalığı oluşmaz. Fazla olan beta-karoten A vitaminine dönüşmeyerek karoten olarak kalır. Bu da zarar vermez.
A vitamini; tam yağlı süt, koyun eti, yumurta, balık karaciğeri, karaciğer, dana eti, tavuk eti ve av hayvanlarının eti, sarı-turuncu-yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerde, fasulye ve mercimekte bulunmaktadır.
Karanlık, serin yerlerde ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.
Erişkin kadın ve erkek, günde ½ havuç yerse günlük A vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılamaktadır.
 
 
D VİTAMİNİ ( KALSİFEROL )
 
Yağda çözünen bu vitamin, kemik, diş yapımı ve gelişimi için önemli bir vitamindir. Kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar. Raşitizmi önler, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar, tiroit fonksiyonları ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir. Yeterli güneş ışığı alan insanlarda D vitamini vücut tarafından yeterli düzeyde üretilir. Yeni doğanlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, hormonel problem yaşayan bayanlarda menopoz döneminde, tiroit rahatsızlığında ve hamilelikte D vitamini ihtiyacı artar. Bunun için besinlerle dışarıdan besinlerle daha fazla alınması gerekir.
Başta; Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Daha sonra balıketi, balıkyağı, süt, peynir ve yumurta sarısı sayılabilir.
Eksikliğinde; kemik ve diş yapısı bozulur. Kemikler sertliğini kaybeder. Çocuklarda; raşitizm görülür, dişler geç çıkar. Yetişkinlerde; kemik yumuşaması, diş çürümesi, huzursuzluk, uyku bozuklukları, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve kas spazmları ve çabuk kırılan kemikler oluşur.
Fazlalığı; D vitaminine olan ihtiyaç kişinin yaşam tarzına ( güneşten yararlanma ) göre değişir. Ancak çok fazla alındığında mide bulantısı, kusma, ishal, yüksek tansiyon, düzensiz kalp atışı, baş ağrısı ve kolesterol yüksekliği, böbrek hasarları, kılcal damarlarda harabiyet ve karaciğerde depolandığından karaciğer harabiyeti oluşur. Öncelikle bebeklerde fazla alınması kemiklerde aşırı kalsiyum birikmesi sonucu fiziksel ve zihinsel geriliklere, çocuklarda ise kemik gelişimini zamanından önce durdurarak boyun kısa kalmasına sebep olabilir.
 
Günde 10 dakika güneşe çıkmak D vitamini eksikliğini azaltır.  
 
 
E VİTAMİNİ ( TOKOFEROL )
 
Bu vitamine E vitamini veya yavru yapma anlamına gelen tokoferol de denir. En önemli görevi antioksidan özelliğidir. Ayrıca, gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, serbest radikallerin cilt üzerindeki etkilerini azaltır, kollajen liflerin direncini arttırır, cildi korur ve genç kalmasını sağlar.
En zengin E vitamini kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar (yağların zararlı fonksiyonlarını önlemek amacı ile antioksidan madde olarak E vitamini eklemek gıda maddeleri tüzüğünce zorunludur), fındık, ceviz, kuru baklagillerdir.
Eksikliğinde; kaslarda zayıflama, kas yorgunluğu, sinir sistemi bozuklukları, erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık, hemolitik anemi görülmektedir.
Sigara ve doğum kontrol ilaçları kullananlar E vitamini eksikliği açısından risk altındadır.
Fazlalığı; normalde fazlası idrarla dışarı atıldığı için, E vitamini fazlalığı çok nadir görülür. Ancak, aşırı dozda alınması bulantı ve ishal yapabilir.
 
Günlük kullandığımız yemeklerdeki yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.
 
DİKKAT! Kan sulandırıcı ilaçlarla alınmamalıdır. K vitamini eksikliği olanlar kullanmamalıdır.
 
 
K VİTAMİNİ ( NAFTAKİNON )
 
K vitamini yağda eriyen bir vitamin olup kanın pıhtılaşmasını sağlayan ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir. K vitamini kemik sağlığının korunmasında, osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp-damar sağlığında da önemli rol oynar. K vitamini bağırsaklarda bakteriler tarafından üretilir. Uzun süreli antibiyotik kullanımı bu bakterilerin ölmesine sebep olacağı için K vitamini eksikliğine sebep olabilir.
En zengin K vitamini kaynakları; K1 vitamini yeşil yapraklı sebzeler, bazı bitkisel sıvı yağlar (soya yağı, kanola yağı, zeytinyağı), tahıllar ve yumurtadan sağlanır. K2 vitamini ise kalın bağırsakta ürer.
Yoğurt ve kefir bağırsaklarda bulunan bakterilerin K vitamini üretimini artırmasını sağlar.
Eksikliğinde; K vitamini eksikliği çok nadir görülen bir durumdur. Çünkü insanlar bitkiler ya da bağırsaklarındaki bakteriler vasıtasıyla yeterli oranda K vitamini alırlar. Fakat kanamalı hastalarda,  uzun süreli antibiyotik ve kolesterol düşürücü ilaç kullananlarda K vitamini eksikliği görülebilir. K vitamini eksikliği kanın pıhtılaşmasının azalmasına sebep olur ve kanamalar görülür. İdrarda kan ve burun kanamaları bu vitaminin eksikliğinden olabilir.
Yeni doğan bebeklerin vücutlarında K vitamini bulunmaz, bu nedenle doğar doğmaz K vitamini iğnesi yapılır. Yeni doğanların bağırsakları ve beslenmeleri (anne sütü) steril olduğu için K vitamini eksikliği iğne olsalar da gelişebilir. Bu eksiklik, bağırsaklarında bakteriler meydana geldikçe düzelir.
Fazlalığı; damar tıkanıklığına neden olabilir. E vitamininin fazla kullanımı K vitamini emilimini olumsuz etkiler.
DİKKAT! Hamileler ve emzirenler K vitamini kullanmamalıdır. Kan sulandırıcı ilaç alanlar doktor kontrolü olmadan K vitamini kullanmamalıdır.
 
Yeşil salataya maydanoz, ıspanak ve pazı çiğ doğranarak eklenip yenirse günlük K vitamini ihtiyacı karşılanır.
 
 
SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
 
B1 VİTAMİNİ ( TİAMİN )
 
Enerji gereksiniminin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir. Gelişmeyi sağlar, sindirimi kolaylaştırır.
 B1 vitamini pişirmeye dayanabilirken, fazla miktarda pişirme nedeniyle vitamin değerinde kayıplar olur. Ayrıca B1 vitamini suda eridiğinden, pişirme sırasında suya geçeceğinden yemeklerin suyu süzülürse, yemek suyu ile atılacaktır. Bu nedenle yemek suları, haşlama suları atılmamalıdır. Makarna da suda haşlanır, süzülür ve yıkanırsa B vitaminleri kaybolacaktır. Bu nedenle makarna az suda haşlanarak pilav gibi suyunu çekmesi sağlanmalıdır. Sebze ve et yemekleri mümkün olduğunca az suda pişirilmelidir. Havuç ve patates gibi sebzeler kabukları soyulduktan sonra suda bekletilmemelidir.
En zengin kaynakları; süt, taze sebzeler, tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kuru yemişler ve kırmızı ettir.
Eksikliği; beriberi adı verilen kalp, sinir sistemi ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir. Ağır tiamin yetersizliğinde bilinç bulanıklığı, normal olmayan göz hareketleri, yürüyüş ve ayakta duruş şeklinde bozulma görülür. Bugün Alzheimer tedavisinde tiamine yer verilmektedir.
Fazlalığı; tiamin vücutta depolanmayıp idrarla dışarı atıldığından fazlalığı çok nadir görülür. Nadir de olsa bulantı ve kusma yapabilir.
Erişkin bireyler kahvaltıda 1 kâse sütün içerisine 5-6 yemek kaşığı buğday tanesi içeren tahıl gevreği eklediklerinde, günlük tiamin gereksinimlerini karşılayabilirler.
 
B2 VİTAMİNİ ( RİBOFLAVİN )
 
 Suda eriyen bir vitamindir. Vücutta depolanmaz. Vücudun enerji üretiminde rol oynar, sinir ve solunum sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
En zengin riboflavin kaynakları; süt, yoğurt, peynir başta olmak üzere yumurta, tavuk eti, brokoli, ıspanak, tam buğday ekmeği, badem ve dana etidir.
Eksikliğinde; ağız ve boğazda kızarıklık ve şişme, dudak kenarlarında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar, dilde kızarıklık ve şişme, gözde ışığa hassasiyet belirir.
Fazlalığı; vücutta depolanmaz fazlası idrarla dışarı atılır. Bu nedenle idrar renginde koyulaşma olur. Bulantı ve kusma yapabilir.
 
Riboflavine, gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt, yoğurt ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplardan satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır. Ayrıca yoğurdun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi sıvı riboflavinden zengindir.
Erişkin bireyler günde 3 su bardağı süt içerek ve taze sebzeler tüketerek riboflavin gereksinimlerini karşılayabilirler.
 
 
B3 VİTAMİNİ ( NİASİN )
 
Niasin vücudumuzda enerji üretimi için gerekli 200 kadar enzimin yapısına giren, suda eriyen bir vitamindir. Sinirlerin, derinin ve sindirim sisteminin dengeli çalışmasını sağlar.
Eksikliğinde; kolay yorulma, çabuk sinirlenme, bulantı, kusma, ishal, iştahsızlık dilde yanma hissi, diş etinde hassasiyet, kalın bir cilt, ağız kokusu, huzursuzluk, baş ağrısı ile başlayan ellerde titreme görülür. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur. Bu hastalık deride döküntü, sindirim ve sinir sisteminde bozulmalarla kendini gösterir ve ölümle sonuçlanır.
Fazlalığı; alınan miktara göre değişir. Az doz aşımında deride yanma, kızarma, yüksek dozda karaciğer hasarları görülür.
En iyi kaynakları; bira mayası, kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar, süt, yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve çayda Niasin bulunur.
Yetişkin kadın ve erkek tam buğday unundan yapılmış 4 ince dilim ekmek ve 3 köfte kadar tavuk eti yerse günlük Niasin gereksinimini karşılamaktadır.
Fazla fizik egzersiz yapanlar, gebelik, emzirme, büyüme, hastalık ve stres Niasin gereksinimini arttırır.
 
B6 VİTAMİNİ ( PİRİDOKSİN )
 
Hormon dengesi gibi pek çok fonksiyonda görev alan önemli bir vitamindir. Cinsel hormonları dengeler, depresyona karşı etkilidir.
Kaynakları; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur. (Baklagiller, karaciğer, ıspanak, pancar, muz, avokado, badem, ceviz ve fındık) .
Eksikliği nadir olarak görülür. Bu durumda kas güçsüzlüğü ve hassasiyet, konsantrasyon güçlüğü, çabuk kızma, bellek zayıflığı, kansızlık, ayaklarda karıncalanma, çarpıntı, kabızlık ve mide ağrıları olur. Bebeklerde ise B6 vitamini eksikliğinde hırçınlık ve ileri durumlarda havale görülmektedir.
Fazla alınması sinir sisteminde tahriplere neden olur. Zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir.
 
B12 VİTAMİNİ (  KOBALAMİN )
 
B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein (protein yapan amino asitler) düzeyini düşürerek kardiyovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır. B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminler vücutta depolanmazken, B12 karaciğer, böbrek ve diğer vücut dokularında depolanır. Bunun için her gün alınması gerekmez. Pişirme suyunda kaybolur. Işığa duyarlıdır.
Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. (İstiridye, midye yengeç, somon balığı, dana eti, süt, peynir, yumurta, tavuk-hindi eti)
Eksikliğinde; Yorgunluk, çarpıntı, nefes darlığı, kilo kaybı, unutkanlık, yürümede güçlük, uyumsuzluk, bunaklık, ruh durumunda değişiklik, kansızlık ve kalp hastalıkları görülür.
B12 vitamini eksikliğine sık rastlanmaktadır. Yetersiz alımının yanı sıra ince bağırsaklardan yeteri kadar emilememesi gibi nedenler de eksikliğe neden olmaktadır. Vejetaryen beslenenlerde ve yaşlılarda B12 vitamini eksikliğinin görülme sıklığı artar. Bugün depresyonun tedavisinde B12 vitamini de kullanılmaktadır.
Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip, yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimlerini karşılarlar.
Kabuklu deniz ürünlerinde yüksek miktarda B12 vitamini bulunmaktadır, bu yüzden kolesterolü yüksek olan bireylerin tüketmesi sakınca yaratabilir.
 
 
B7 VİTAMİNİ ( BİOTİN )
 
B7 vitamini suda çözünen B grubu vitaminlerinden biridir. Yaygın olarak biotin ya da saç ve tırnak vitamini ismiyle bilinir. Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır, yağ asitlerinin yapımı ve karbonhidrat metabolizmasındaki karboksilasyon olaylarında yardımcı enzim olarak görev alır.
Gıdalarla alındığı ve bağırsaklarda yapıldığı için ciddi düzeyde eksikliği görülmez. Bağırsaklarında emilim bozukluğu olanlarda, sülfonamid ve antibiyotik türünde ilaç kullananlarda, uzun süre çiğ yumurta akı ile beslenen bireylerde biotin eksikliği görülebilir.
Eksikliğinde; sindirim ve sinir sistemi bozuklukları, deri yaraları, saç dökülmesi, göz-ağız-burun ve genital bölge kenarlarında kızarıklık, depresyon, halüsinasyon gözlenen klinik sorunlardır.
Çiğ yumurtada bulunan ‘avidin’ adındaki protein, biotin metabolizmasını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır. Ancak yumurtanın akı pişirildiğinde avidinin bu olumsuz etkisi ortadan kalkmaktadır. Biotin gebelerde doğumsal sorunların oluşmasını engeller, saç dökülmesini ve beyazlamasını azaltır ve geciktirir, saçın uzama hızını arttırır, tırnakta yumuşamayı ve kırılmaları azaltır, Tırnakta oluşan katlar düzelir, tırnağın parlaklığını arttırır, şeker hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.
Biotinin fazlası idrarla atıldığından vücutta birikmez. Yüksek dozda riski yoktur.
En zengin biotin kaynakları; yumurta sarısı, karaciğer, arpa tanesi ve pirinçtir.
 
Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılayabilir.  
 
 
B9 VİTAMİNİ ( FOLAT )
 
İlaçlarda bulunan ve sentetik olarak yapılan folik asit besinlerde bulunur. Besinlerde bulunan formuna FOLAT denir. İlaç olarak kullanılan folik asidin besinlerdekine göre vücuttaki biyoyararlılığı daha fazladır. Son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu, yeterli folat ile beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.
Folat, kırmızı kan hücrelerinin yapımı, yeni protein üretimi, hücrelerin büyüme ve çoğalması için besinlerle alınması zorunlu bir vitamindir. B6 ve B12 vitaminleri ile birlikte çalışarak hücre ve dokuların yapımında ve sağlığını sürdürmede yaşamsal görevler üstlenir.
Eksikliğinde; kansızlık, kramplar, depresyon, kalp hastalıkları ve kanserlere neden olduğu ve gebelikte eksikliğinde DNA yapım ve hücre bölünmesindeki rolü nedeniyle sakat doğumlara yol açabileceği bildirilmektedir.  
Folatın en iyi kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka vb.), karaciğer, kuru baklagiller, portakal, mandalina, greyfurt, avokado, brokoli, tam buğday tanesidir.
Günde 1 kâse kuru baklagil yemeği ve salatalara eklenecek 1 kâse çiğ ıspanakla kadın ve erkek bireyler günlük gereksinimlerini karşılayabilirler.
 
 
C VİTAMİNİ ( ASKORBİK ASİT )
 
C vitaminine askorbik asit de denilmektedir. Suda eriyen bir vitamin olduğu için vücutta depo edilmez. Dışarıdan besinlerle alınan C vitamini bağırsaklarda emilir, fazlası idrarla dışarı atılır. Bu vitamin, dokuların bir arada tutunarak vücutta durmasını sağlayan kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir. Bunun dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin (demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, A ve E vitamini) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında görev yapar. Tansiyonu düşürür, kan damarlarını güçlendirir.
C vitamini sıkı bir cilt için gereklidir. Cildin sarkmasını önlemekte, cildin uzun süre genç ve sağlıklı kalmasını sağlamaktadır.
Daha çok bitkisel besinlerde bulunur. ( Başta turunçgiller olmak üzere yeşil yapraklı taze sebzelerde, maydanoz, kabak, soğan, biber ve domateste bol oranda bulunur )
C vitamini olan besinler, öğün aralarında değil de besinlerle beraber alınırsa, vücudun bitkisel demirden daha iyi yaralanmasını sağlar.
Sigara içenler, alkol kullananlar, stres altında olan kişiler, ileri yaştaki insanlar daha yüksek oranda C vitaminine ihtiyaç duyarlar. Ayrıca ateşli hastalıklar da, bu vitamine olan ihtiyacı 5-10 kat arttırır.
C vitamini yetersizliğine, uzun süreli tahıla dayalı beslenenlerde rastlanmaktadır. Yemek alışkanlığımıza sebze ve meyve ilave edilirse C vitamini yetersizliği ortadan kalkar.
Eksikliği; bağışıklık sistemi zayıflar ve sık hastalıklar ortaya çıkar. Enerji azlığı, kıl diplerinde kanamalı döküntüler, vücudun kolay morarması, burun kanaması, yaraların geç iyileşmesi ve dişeti kanamaları görülür.
Erişkin erkek veya kadın, 1 su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse C vitamini gereksinimini fazlasıyla karşılamaktadır.
 
MİNERALLER
 
Canlılar için mineraller, organik bileşikler kadar önemlidir. Miktarlarının artması veya azalması birçok metabolik olayın aksamasına sebep olur. Mineraller hücrede karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, hormon, enzim gibi organik maddelere bağlı olarak bulundukları gibi hücre sitoplâzmasında çözünmüş olarak da bulunabilirler.
Mineraller, az miktarda alınması gerekenler ve çok miktar alınması gerekenler olarak iki grupta incelenir.
  • Az Miktarda Alınması Gerekenler: Demir, iyot, magnezyum, bakır, çinko, flor ve kromdur.
  • Fazla Miktarda Alınması Gerekenler: Kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumdur.
Fazla miktarda alınıp vücuttan atılamayan mineraller zehirlenmelere neden olabilir.
 
    AZ MİKTARDA ALINMASI GEREKEN MİNERALLER
 
DEMİR
Hayat veren mineral de denilebilir, kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Ayrıca vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınıp solunumla atılmasının temelidir. Beyin fonksiyonları, bağışıklık sistemi, sağlıklı saç ve pürüzsüz bir cilt için çok gerekli bir mineraldir.
Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Bu iki demir kaynağını birbirinden ayıran en önemli özellik, alındıktan sonra hem demirin emiliminin hem olmayan demire göre daha fazla olmasıdır.
Hem demir, hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk eti, balıketi ve yumurtada bulunur.
Hem olmayan demir, bitkisel kaynaklı besinlerde, kuru baklagiller, börülce, ıspanak, patates, havuç, semizotu, bezelye ve kuru meyvelerde bulunur.
Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin %20’si, işlem görmüş tahıllarda ise %70-80’i kaybolur. 
Erkekler günde 6 köfte kadar et ve ½ kâse kuru baklagil yemeği ile demir gereksinimlerini karşılarken kadınlar ancak %50’sini karşılayabilirler. Bu nedenle hamile, emzikli ve gelişme çağında bulunan kadınların demir durumlarını doktora danışmaları gerekir.
 
HEM OLMAYAN DEMİR KAYNAKLARINI HEM DEMİRİNE EŞDEĞER YAPABİLMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?
  • Sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balıketi ekleyebilir;
  • Sebze yemeklerine malik asit, sitrik asit ve askorbik asit içeren havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyebilir;
  • Kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketebilir;
  • Tahıllardan kepeği ayrılmamış ve tam taneli ürünleri tercih edebilirsiniz. Örneğin; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ve makarna, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmeği tüketmek gibi.
İYOT
Organizmada çok az miktarda ve önemli olarak tiroksin hormonunun yapısında bulunur. Tiroit hormonları vücudumuzun orkestra şefi gibidir. Beden ve zekâ gelişiminde, doku ve organların düzenli çalışmasında görev alırlar. Her gün çok az miktarda alınması gereken temel besin öğelerindendir.
İyot gereksinimi hayvan ürünlerinden, sebze ve meyvelerden alınabilir. İyot toprakta bulunduğundan, toprakta eksik olduğu yerlerde yetişen ürünlerle beslenen kişilerde iyot yetersizliğine bağlı bozukluklar görülebilir. İyot eksikliği denize yakın bölgelerde az görülür. Çünkü denizden buharlaşan suyla birlikte iyot, bulutlarda yoğunlaşır ve yağmur olarak karaya iner. Karaya indiği zaman o bölgedeki hayvanların etinden, sütünden ve bitkilerden iyot alınır. Fakat yüksek dağların arkasındaki bölgeler (ülkemizde Gümüşhane ve çevresi) iyot eksikliğine maruz kalır ve bu bölgelerde yaşayan insanlarda guatr görülür. Ancak bazı gıdaların tüketilmesiyle de guatr oluşabilir. Karalâhana, yer elması, turp ve darı gibi gıdalar fazla tüketildiği zamanda iyot eksikliği oluşabilir ve bunun sonucunda zaman içerisinde vücutta tiroit hormonlarında eksilmeye neden olabilir.
Yeterli iyot almanın en kesin yolu iyotlu tuz kullanmaktır. İyotlu tuzun ömrü saklama koşulları ile ilgilidir. Kapaklı ve ışık geçirmeyen kaplarda, kuru ve oda ısısında muhafaza edilmelidir. İyot pişme esnasında kaybolduğundan yemeklere, pişmeye yakın eklenmelidir.
Deniz ürünleri, iyotlu tuz, süt ürünleri ve tahıllar en iyi iyot kaynaklarıdır.
Eksikliğinde; sürekli yorgunluk, bitkinlik, tembellik, kilo artışı, deri ve saçlarda kuruluk, kolay hastalanma, zekâ ve cinsel duyarlılığın azalması görülür.
 
 
 
MAGNEZYUM
 
Magnezyum, vücudumuzda başta kalp kası olmak üzere bütün kasların çalışmasında esansiyal yer alan bir mineraldir. Eksikliğinde kalp kaslarında ciddi problemler ortaya çıkabilir. Bunun haricinde sinir iletimi ve enerji üretimi için de önemlidir. Dolayısıyla metabolizma için çok gereklidir. Ayrıca kalsiyumla beraber kemik ve diş yapımında rol alır. Gebelikte erken doğumu ve emzirme döneminde krampları engellemektedir.
Eksikliğinde; kas kasılmaları, kaslarda kramplar bu durum özellikle gebelik ve emzirme döneminde çok yoğunlaşır. Sinir iletiminde yer aldığı için sinirlilik, gerginlik, adet sendromlarının daha sıkıntılı ve duygusal geçtiği görülür. Kemik ağrıları, kırılganlık, kemik yetersizliği oluşur. Magnezyum eksikliği osteoporozdan sonra sıklıkla ortaya çıkar.
Magnezyumu, enerji üretiminde yer aldığı için özellikle sporcular antrenman öncesi ya da sonrası mutlaka almalıdırlar. Ayrıca osteoporozda ve stresin fazlalaştığı zamanlarda da magnezyuma ihtiyaç artmaktadır. Stresle mücadelede kullanıldığı için bu minerale ‘anti stres’ minerali de denilmektedir.
Günlük beslenmede her gün yer alması gereken bir mineraldir.  
En önemli kaynakları; kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz gibi), kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çavdar unu, buğday unu ve tam tahıllı ürünlerdir. Bu ürünlerin içinde en fazla magnezyum, kabuklu yemişlerde bulunur. Ama çok enerji verdiği için çok fazla tüketilmemelidir. Günde 8-10 adet fındık, fıstık, ceviz yeterli olmaktadır.
Erişkin kadın ve erkekler günde 1 kâse kuru baklagil yemeği ve 2 kase yeşil yapraklı sebze yemeği yediklerinde günlük magnezyum gereksinimlerini karşılayabilmektedir.
 
 
BAKIR
 
Hücrenin en önemli organellerinden biri olan mitokondride enerji oluşumu için gerekli bir mineraldir.
İnsanlarda genelde bakır eksikliğine rastlanmaz. Ancak ağır bakır yetersizliğinde kalpte ve kalp damarlarında hasar, bağışıklık sisteminde önemli derecede azalma görülür. Bakır, kemikte kollajen dokunun oluşumunu sağlayarak erişkinlerde görülen osteoporozu (kemik erimesi) önleyebilmektedir. Bakırın fazla alınması da vücut için zararlıdır.
Fazla alınan bakır vücutta enzimatik reaksiyonların bozulmasına neden olur. Bu hastalığa ‘Wilson’s hastalığı’ denilmektedir. Bu hastalıkta karaciğerde siroz, sinir sistemi bozuklukları ve gözde yeşil renk halkası oluşur. Bu durumda önerilen, bireylerin bakırdan kısıtlı diyetle tedavi edilmesidir. Yemek pişirirken bakır kaplarının kullanılmaması, özellikle asitli yiyeceklerin bakır kaplarda bekletilmemesi gerekir.
Bakır için organ etleri, kabuklu deniz ürünleri, tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, susam ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır.
Erişkin kadın ve erkeklerin günde ½ çay bardağı ay çekirdeği yemeleri bakır gereksinimini karşılamayı sağlamaktadır.  
 
ÇİNKO
 
Yaklaşık 100 enzimin yapısına giren ve vücutta oluşan biyokimyasal reaksiyonların devamı için gerekli vazgeçilmez minerallerden biridir. Çocuklarda büyüme ve gelişmede, bağışıklık sisteminde, tat ve koku almada, yaraların çabuk kapanmasında, erkeklerde gelişme çağında testislerin büyümesinde önemli rol oynar.
En zengin çinko kaynakları; kabuklu deniz ürünleri, et, kuru baklagiller, kuru yemişlerdir. Yumurta sarısı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, süt ve süt ürünleri ile lifli besinlerde çinko içermektedir.
Spor yapanlarda ve gebelikte çinkoya olan ihtiyaç artmaktadır.
Erişken kadın ve erkekler beslenmelerinde ortalama 3 köfte kadar yağsız dana eti ve yanında 1 kâse yoğurt tüketirse günlük çinko gereksinimlerini karşılamış olurlar.
 
FLOR
 
Diş ve kemik sağlığı için çok önemli bir mineraldir. Diş çürümelerini önler. Kemikleri güçlendirerek kemik erimesi ve kırılmalara karşı kemikleri korur.
Flor en zengin olarak somonda ve çayda bulunur. Bazı diş macunlarına da flor eklenmektedir.
Eksikliğinde; dişlerin çürümesi hızlanır. Kemiklerin erimesine, zayıflamasına ve kolay kırılmalara neden olur. Eksikliğini önlemek için florlu su kullanılmalıdır.
Fazlalığında; dişlerde sararma ve diş minelerinde tahripler oluşur.
 
Erişkin bireyde günlük flor ihtiyacı 2-3 mg. kadardır.
 
KROM
 
Krom önemli bir insülin kofaktörüdür. İnsülin hormonu, açlığın kontrol edilmesine, vücuttaki yağın yakılmasına, kas oluşumu ve kolesterol kullanımına yardımcı olur. Krom insülinle birlikte çalışarak vücudumuzun glikozu kullanmasına yardım eder.
Kromun vücudumuzda etkili olması için şeker az tüketilmeli, buna karşılık C vitamini bol alınmalıdır.
Krom kaynakları; bira ve bira mayası, et, peynir, kuru baklagiller, esmer pirinç, dana karaciğeri, domates, patates, soğan, marul, bal, şarap ve sudur.
Eksikliği; halsizlik, huzursuzluk, kilo problemleri, damar sertliği ve şeker hastalığı riskini arttırır. Sürekli açlık hissi, devamlı yemek yeme isteği, tatlılara düşkünlük ve vücutta yağlanma görülür.
Günlük tüketilen besinlerle krom eksikliği genelde karşılanır. Özellikle şeker hastaları tam taneli tahıl ürünlerini (kepekli-çavdar-yulaf ekmeği, esmer pirinç, esmer makarna gibi) tüketiyorsa vücuduna daha fazla krom almış olurlar.
Fazlalığı; aşırı miktarda alınması, krom zehirlenmelerine neden olur. Bunun için bilinçli tüketilmelidir. Bilhassa şeker hastaları doktora danışmadan gelişigüzel krom tabletleri almamalıdır.
Günlük tüketilmesi gereken miktar kişinin kendi ağırlığı başına 1-2 mikrogramdır.
 
 
    FAZLA MİKTARDA ALINMASI GEREKEN MİNERALLER
 
KALSİYUM
 
Kemiklerimizin yapısını oluşturan en önemli mineraldir. İnsan vücudundaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişlerde bulunur.
Kalsiyum, kas gelişimi, enerji üretimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalbin düzenli çalışmasında önemli rol oynar. Osteoporozun önlenmesi ve tedavisi, hipertansiyon, kolon ve rektum kanseri, böbrekte oluşabilecek rahatsızlıklar gibi hastalıkların riskinin düşürülmesi için de gereklidir. Doğumdan sonra süt yapımında da büyük rolü vardır. Aynı zamanda adet döneminde oluşan sancıları azaltma özelliğine sahiptir.
Eksikliğinde; kemik ve dişlerde zayıflama sonucu raşitizm, osteoporoz, diş çürümesi, saç ve tırnaklarda kırılmalar, eklem ağrıları, kas krampları, egzama, yüksek tansiyon, uykusuzluk, kalp çarpıntısı ve sinir bozukluğuna neden olur. Yetersiz kalsiyum alımından en çok ergenler ve yaşlılar zarar görür. Çünkü bu dönemde alınan yeterli kalsiyum ile kemik kitlesi maksimum düzeyine ulaşabilmekte, erişkinlik döneminde kemik kitlesi korunabilmekte ve menopoz sonrası dönemde ise kemik dokusunun kaybı yavaşlatılabilmektedir.
Kalsiyum gereksinimi yaşamın her devresinde farklıdır. Gereksinimin en fazla olduğu dönem büyümenin hızlı olduğu çocukluk ve ergenlik dönemi ile gebelik ve emziklilik dönemleridir. Kalsiyum gereksinimi açısından menopoz sonrası dönem ayrı bir önem taşır.
Fazlalığında; böbrek taşı ve kireçlenmesi, kas güçsüzlüğü, kemiklerde kireçlenme gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Kalsiyumun beslenme ile alınan en önemli kaynakları süt, yoğurt, peynir çeşitleri, ayran, dondurma, kuru meyveler, kuru yemişler, lahana, yumurta, tereyağı, pekmez, susam, keçiboynuzu ve kurubaklagillerdir. Peynirlerin sertlik dereceleri arttıkça kalsiyum içerikleri de artar. Buna en güzel örnek eski kaşar peyniridir.
Tahılların ve etlerin kalsiyum içeriği düşüktür.
Erişkinler günde 2 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt ve kibrit kutusu kadar sert peynir yiyerek günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilirler.
 
 
FOSFOR
 
Kalsiyumdan sonra vücutta en bol bulunan mineraldir. Kemik ve diş yapımında görevli mineral olup hücre zarının yapısında ve yüksek enerji oluşumunda da rol oynar. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır.
Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir ve besinlerde yaygın olarak bulunması nedeniyle yetersizliğine sık rastlanmaz.
Eksikliğinde; iştah kaybı, kansızlık, kaslarda kasılma, kemik yapısında bozulma, enfeksiyonlara karşı duyarlılık ve yürümede zorluk görülür.
Fazlalığı; vücuttaki kalsiyum dengesini bozarak, kemik yoğunluğunun ve gücünün azalmasına sebep olur. Tansiyon yükselir.
En zengin kaynakları; et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleridir.
Kadın ve erkek erişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana veya hindi eti, 2 su bardağı yağsız süt veya yağsız yoğurt yiyerek günlük fosfor gereksinimlerini karşılarlar.
 
SODYUM
Vücutta sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında, sinir iletiminde ve kas kasılmalarında rolü vardır.
Eksikliğinde; vücutta halsizlik, baş dönmesi, bulantı, kusma, çarpıntı, tansiyon düşüklüğü, konsantrasyon eksikliği ve kas yorgunluğu görülür.
Yetersiz tuz alımı, tuz alınmadan fazla su tüketilmesi, böbrek hastalıkları, ishal, kusma ve terleme yoluyla vücudun su kaybetmesi sodyum eksikliğinin başlıca nedenleridir.
Fazlalığında; normalde fazlası idrar ve ter ile vücuttan atılır. Buna rağmen vücutta sodyum birikirse ödem oluşumuna ve yüksek tansiyona neden olur. Ayrıca fazla sodyum alımı, kalsiyum dengesini negatif olarak etkilemektedir. Ne kadar çok sodyum alınırsa, idrarla o kadar çok kalsiyum atılmaktadır.
Sodyum kaynakları; büyük kısmı tuzdan elde edilir, maden suyu, başta hamsi olmak üzere deniz ürünleri, peynir, kırmızı ve yeşilbiber, fındık, fıstık, ceviz, kereviz ve havuçta bulunur.
Yetişkin bir birey için, günlük sodyum ihtiyacı 2-3 gramdır ve bu sodyum miktarı 5 gram tuzdan elde edilir.
Hamilelerde sodyum ihtiyacı artar, yüksek tansiyon hastalarında ise sodyum ihtiyacı azalır.
Bebeklere 1 yaşına gelene kadar tuz ve tuzlu besinler verilmemelidir.
 
 
POTASYUM
Sodyum hücre dışındaki sıvıların, potasyum da hücre içi sıvılarının en önemli mineralidir. Vücudumuzda sodyumla birlikte çalışarak su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, gıdaların hücre içine geçişini sağlar, tansiyonu dengeler, sinir iletiminde, kas kasılmalarında, kalp ritmi için hayati öneme sahip bir mineraldir. Karaciğerin korunmasında, pekliğin giderilmesinde çok önemlidir.
Potasyum minerali, vücudumuzda her gün tüketilir ve tekrar doldurulur. Bağırsaktan emilerek %80’i idrarla bir kısmı da ter yoluyla vücuttan atılır.
Potasyum kaynakları; tüm gıdalarda bulunur, zeytin, kuru fasulye, hurma, muz, patates, fındık, süt ürünleri, havuç, maya, kuru meyveler, badem, soya, kayısı ve turunçgiller de daha bol bulunur.
Eksikliği; yorgunluk, kabızlık, bacak krampları ve kalpte ritim bozuklukları ile baş ağrısı, güç kaybı, halsizlik gibi rahatsızlıklara neden olur. Potasyumun eksikliğinde sodyumun etkisi artar.
Kortizon ve bağırsak ilacı kullananlarda, sürekli kusma ile diyare (ishal) sıkıntısı olanlarda ve aşırı terlemeyle vücutta mineral kaybına uğrayanlarda potasyum eksikliği görülebilir.
Fazlalığı; başta böbrekleri ve kalbi etkiler, kas zayıflığı kalp ritminin bozulması gibi rahatsızlıklara neden olur. Potasyum desteği alanlarda, hipertansiyon ve böbrek yetersizliği yaşayanlarda, ciddi yanıklarda ya da yaralanmalara bağlı kırmızı kan hücrelerinde yıkım yaşayanlarda görülür.
Yetişkinlerde potasyum ihtiyacı 2000-3000 mg kadardır.
 
 
ÖNEMLİ UYARI: Yazılar, kirikcatal.com tarafından derlenip hazırlanmıştır. Amacımız, ziyaretçilerimizi bilgilendirmeye yönelik olup, sağlıkla ilgili konularda tıbbi teşhis, tedavi veya reçete bilgisi özelliği taşımaz. Kirikcatal.com sağlıkla ilgili konularda en doğru bilginin hastayı muayene eden doktordan öğrenileceğini savunur. Sitemizdeki bilgiler bu amaçla kullanılmamalıdır. Bu bilgilerin yanlış anlaşılması veya kullanılmasından doğabilecek mağduriyetlerden sitemiz sorumlu tutulamaz. Herhangi bir sağlık probleminizde mutlaka doktorunuzla görüşünüz.
 
 


 
 
 
 
 
 
 
 
 
zuleyha
 
1
 

LİNKLER

 
 
       

Tarifi ekleyen : KIRIK ÇATAL

       

Tarifi ekleyen : KIRIK ÇATAL

       

Tarifi ekleyen : KIRIK ÇATAL

 
 
       
       
 
 
       
       
 
 
       
 
 
       
       
 
 
       
       
 
 
       
       
 
 

Copyright © 2011 KIRIK ÇATAL.com Tüm Hakları Saklıdır..